Mình đã tập tạ như thế nào?

Câu chuyện bắt đầu vào tháng 8 năm 2020, mình đang ở đỉnh của stress và tìm tới lớp yoga như một cứu cánh cho khớp cổ và khớp vai đau nhức. Sau 2 tháng tập tành nghiêm túc, cơ thể mình đã dẻo dai hơn rất nhiều và không còn bị đau cổ vai gáy nữa. Khi lớp yoga luôn chật ních phụ nữ kể cả có cố gắng bay từ công ty để ở đó sớm 10 phút thì mình luôn ở cuối lớp và hiếm khi nhìn thấy giáo viên làm gì để làm theo cho nó đúng kỹ thuật. Mình bắt đầu chán và quyết định nhảy sang khu tập tạ nghịch xem có gì vui không. Thực ra là sang đấy xem có anh nào "đồ sộ" không. Điều mình khám phá ra là các chú, các bác U40 đổ lên đi tập chăm hơn cả thanh niên như mình. Vụ tìm gấu ở phòng tập coi như đổ bể. 😄

Nếu bạn hay theo dõi các Youtubers nổi tiếng như Hana Giang Anh, Cassey Ho ... bạn sẽ thấy rằng họ sẽ chỉ cho các bạn những bài để các bạn tập theo và đa số họ đều không dạy bạn cách tự tập theo mục tiêu cá nhân như nào, làm sao để phòng chấn thương và làm sao để cảm nhận cơ thể. Muốn eo thon ư? Hãy tập bụng. Muốn giảm mỡ ư? Tập cardio nhiều vào. Mình biết là nhiều người tập để vui vẻ, xả stress nhưng với mình, tập là phải chuẩn chỉnh, chuyên nghiệp, có hiệu quả. Trong khi, chả biết nên tin ai thì tội gì mà không google tìm những cuốn bán chạy nhất về tập tạ để hóng xem chuyên gia thế giới họ dạy cái gì chứ nhỉ.

Cách đây 2 năm, một người anh đã cho mình tập thử theo giáo trình Stronglifts trong vòng 2 tháng. Hay quá, giờ lấy những gì được dạy ra tập lại. Thế là mình đã bắt đầu tập với Squat, Deadlift, Overhead press và học thêm cách sử dụng máy móc trong phòng. Mình đã tập trung vào tư thế thay vì tăng tạ. Mục tiêu của giai đoạn này là quen cảm giác với tạ trong lúc chờ bản thân đọc dần những tài liệu kia. Bản thân mình chưa đọc hết toàn bộ tài liệu trên trang chủ của Stronglifts đâu vì mục tiêu của mình không phù hợp với giáo trình này.

Sau 3 tháng thử và sai, một lịch tập hoàn toàn mới áp dụng những quy ta trong cuốn sách Glute Lab của bác Bret Contreras (biệt danh là The Glute Guy). Bác ấy phát minh ra động tác Hip Thrust. Nếu Squat và deadlift tập cơ mông dưới (lower glutes), Bridge tập cơ mông trên (upper glutes) thì Hip Thrust là bài tập toàn diện cả mông trên lẫn mông dưới. Phải nói đây là cuốn sách khai sáng về phát triển cơ mông. Mình học được về cái nhóm cơ lớn ở cơ thể, cách hoạt động của cơ mông, hypertrophy (một khái niệm chỉ sự phát triển, gia tăng kích thước của các cơ quan, các mô, tế bào trong cơ thể, giúp gia tăng kích thước cơ bắp), học được cách lên các bài tập cho từng mục tiêu của mình và nhiều kỹ thuật hay ho khác nữa.

Một trong những kênh Youtube mình hay xem để học về tư thế và cách phòng tránh chấn thương là The Squat University của bác sỹ Aaron Horschig. Mình nể cách chú Aaron tìm ra nguyên nhân từ việc quay và quan sát kỹ lúc bệnh nhân tập ở đằng trước, đằng sau, hai bên, kết hợp với xem hình chụp cộng hưởng từ MRI. Chỉ 1 lỗi lệch vài centimet phần đùi khi squat thôi đã dẫn tới cơn đau lưng kéo dài cả năm cho một vận động viên. Nhưng chị đó không hề để ý cho tới khi được bác sỹ chỉ cho xem lỗi trong video. Thi thoảng, các bạn cũng nên quay lại tư thế của mình nhìn thật kỹ vào xem có lệch bên nào không. Đừng tin tưởng quá vào cảm giác của mình. Tập càng lâu và mức tạ nặng thì chấn thương tích lũy càng nhiều. Chú Aaron mới ra cuốn Rebuilding Milo Foundation Enhancing Performance đầu năm nay nói về khắc phục và phòng tránh chấn thương. Hi vọng là thời gian tới mình sẽ rảnh hơn để đọc.

Tính tới thời điểm hiện tại, mông mình căng lên và tròn vo, đầy cơ, không còn bị lõm hai bên và lần đầu tiên không thể mặc vừa quần của mẹ. Ảnh ở dưới mình cao 161cm, nặng 56 kg, vòng 3 là 92 cm (tăng 4 cm so với hồi mới tập). Sau đợt tăng cân vừa rồi bụng mình tích mỡ nhiều, các bạn nhìn đừng cười nhé. 😄

Tất cả những sách mình đã đọc

Frederic Delavier viết 3 cuốn này giới thiệu rất cơ bản về các bài tập cho từng nhóm cơ nên chỉ dành cho người chưa biết gì hoặc nếu bạn thuộc dạng tập "lâu năm" mà vẫn chưa biết cơ mông nó bao gồm những nhóm cơ nào hay là squat nó tác động vào cơ mông nào thì có thể đọc thêm để hiểu thêm. Điều mình ấn tượng ở bộ sách này là tác giả là họa sỹ nên hình vẽ từng thớ cơ bé tí mà rất chính xác, tỉ mỉ.

1. Delavier's Strength Training Anatomy Workouts: Cuốn này viết dành cho nữ
2. Strength Training Anatomy: Sách viết từ lâu lắm rồi. Nếu đọc cuốn này rồi thì thôi khỏi đọc 2 cuốn còn lại trong bộ sách này vì kiến thức nó giống nhau. Hồi đấy, mình kém từ vựng về cấu trúc cơ thể nên cố tình đọc nhiều sách giống nhau để học từ cho đỡ chán.
3. Strength Training Anatomy Workout Bodyweight: Cuốn này viết về các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể.

Hai cuốn sách hay nhất của bác Bret Contreras - The Glute Guy

4. Strong Curves Womans Building Better: Sách được bác Bret viết từ năm 2013, lâu rồi nhưng vẫn còn bổ ích lắm, viết chủ yếu về kỹ thuật thực hiện các bài tập theo nhóm. Sách có các chương trình tập mẫu cho đối tượng từ beginner tới advanced.
5. Glute Lab Strength Physique Training: Sách này viết chủ yếu về tập thân dưới và vì được viết sau nên phần phân tích chuyên môn dài hơn nhiều so với Strong Curves. Mình đã đọc lại cuốn này 2 lượt. Bạn nào muốn tập toàn thân thì có thể tham khảo thêm cuốn Strong Curves.

Sách viết bởi Arnold G Nelson - Giáo sư Trường Kinesiology tại Đại học Bang Louisiana

6. Stretching Anatomy: Sách viết bởi Arnold G Nelson - Giáo sư Trường Kinesiology tại Đại học Bang Louisiana, tất cả các bài tập về dãn cơ toàn thân sẽ được tìm thấy ở cuốn này. Nếu bạn nào từng học võ rồi mỗi buổi khởi động hơn nửa tiếng đồng hồ thì thôi khỏi phải đọc cuốn này nữa vì có thể bạn đã biết hết nội dung sách rồi. Một thiếu sót của sách là không hề đề cập tới những bài dãn cơ với foam roller (con lăn massage). Mình đã từng thử và phát hiện những bài dãn cơ với foam roller hiệu quả hơn hẳn bài dãn cơ tĩnh và động trong việc cải thiện sự linh hoạt và giảm đau nhức sau tập luyện.

Ngoài những sách kể trên thì mình còn tham khảo kỹ thuật từ những người nổi tiếng trong ngành về tập tạ như Mark Rippetoe, Alan Thrall ...

Mình xin nhấn mạnh mình không phải là huấn luận viên, không hề có chuyên môn gì về tập tạ, đây là những gì mình đúc kết lại trong quá trình học hỏi. Mình không chắc tất cả những điều mình viết là đúng và rất hoan nghênh các ý kiến trái chiều.